Academic Resource How to build an Athletic Physique

ESTRUCTURA SEMANAL DETALLADA​

LUNES - RECUPERACIÓN ACTIVA​

• Único día sin rutina de mantenimiento
• Movilidad articular y estiramientos
• Ideal para recuperación del sistema nervioso central

MARTES - ENTRENAMIENTO PRIMARIO (6:00 PM)​

Bloque 1 - Activación Hormonal​

• Sprints HIIT: 8 x 20s (1 min descanso)
• Squats Explosivos con Salto: 8 x 20-30s (45s descanso)

Bloque 2 - Desarrollo Compuesto​

• Press Militar: 4 x 8-10 (2 min descanso)
• Press Banca: 4 x 8-12 (2 min descanso)
• Peso Muerto: 4 x 6-8 (3 min descanso)
• Pull-ups Lastrados: 4 x 8-10 (2 min descanso)

Bloque 3 - Estimulación Hormonal​

• Farmer's Walk con elevaciones: 4 x 30m
• Circuito Ancestral con barra: 10 min continuo

MIÉRCOLES - THIRD PARTY TRAIN (6:00 PM)​

Rotación A (Semanas 1 y 3)​

• Antebrazo Intenso (Técnica Arroz): 2 x 50s
• Sentadilla Pistola Normal: 2 x 20 reps
• Sentadilla Pistola Explosiva: 2 x 10 reps
• Flexiones de Pino: 2 x 20 reps
• Trabajo de Cuello: 2 x 30 reps

Rotación B (Semanas 2 y 4)​

• Isométricos de Antebrazo: 3 x 30s
• Femoral Completo: 3 x 20 reps
• Planchas a Pino: 3 x 10s
• Nordic Curls: 3 x 8 reps
• Elevaciones de Talón: 5 x 15-20

VIERNES - ENTRENAMIENTO COMPUESTO (Hasta 4:20 PM)​

Bloque 1 - Potencia​

• Knee Tuck Jumps: 8 x 20-30s (45s descanso)
• Box Jumps: 5 x 10 reps (1 min descanso)

Bloque 2 - Desarrollo Estructural​

• Peso Muerto Búlgaro con Cadena: 4 x 12-15
• Press de Banca Inclinado: 4 x 10-12
• Dominadas Agarre Amplio: 4 x 8-12
• Remo con Barra: 4 x 10-12

Bloque 3 - Finalizador​

• Circuito Ancestral: 3 x 5 min
• Protocolo Sauna:
  • 10 min sauna
  • 1 min frío
  • 10 min sauna
  • 1 min frío

SÁBADO - HIPERTROFIA Y EXPLOSIVIDAD (Hasta 12:50 PM)​

Bloque 1 - Explosividad​

• Jump Squads Explosivos: 5 x 60
• Push-Ups Explosivas: 4 x 25
• Pull-ups Explosivos: 4 x 8-10

Bloque 2 - Volumen​

• Press de Banca Close-Grip: 4 x 12-15
• Remo Pendlay: 4 x 12-15
• Face Pulls: 3 x 15-20
• Laterales con Mancuernas: 3 x 15-20

DOMINGO - ENTRENAMIENTO PRIMARIO (Hasta 5:20 PM)​

Bloque 1 - Activación​

• Knee Tuck Jumps: 8 x 20-30s
• Skipping Alto: 6 x 30s

Bloque 2 - Fuerza​

• Dominadas Lastradas: 4 x 8-12
• Press Militar Estricto: 4 x 8-10
• Peso Muerto Rumano: 4 x 10-12
• Fondos en Paralelas: 4 x 12-15

RUTINA DE MANTENIMIENTO DIARIA (7:00 PM)​

Excepto lunes - Versión Optimizada con Progresión

Semanas 1-2:​

• 300 Jump Squads (6 series de 50)
• 200 PushUps (5 series de 40)
• 300 Abdominales (3 circuitos de 100)

Semanas 3-4:​

• 350 Jump Squads (7 series de 50)
• 250 PushUps (5 series de 50)
• 350 Abdominales (5 circuitos de 70)

JUSTIFICACIÓN CIENTÍFICA​

Optimización Hormonal​

1. Estimulación de GH:
   • Ejercicios compuestos pesados: ↑300-500%
   • HIIT y sprints: ↑200-300%
   • Circuitos intensos: ↑400-500%
2. Optimización de Testosterona:
   • Movimientos explosivos
   • Trabajo de grandes grupos musculares
   • Intensidad alta con volumen moderado
3. Control de Cortisol:
   • Protocolo de sauna: ↓20%
   • Periodización inteligente
   • Recuperación activa

Desarrollo Estructural​

1. Densidad Ósea:
   • Ejercicios pliométricos
   • Cargas pesadas en movimientos compuestos
   • Impacto controlado
2. Crecimiento Muscular:
   • Variación de rangos de repetición
   • Múltiples ángulos de trabajo
   • Progresión de volumen

Periodización​

• Ciclo mensual con dos rotaciones
• Variación de intensidad y volumen
• Recuperación optimizada

NOTAS IMPORTANTES​

Nutrición​

• Proteína post-entrenamiento
• Evitar carbohidratos nocturnos
• Hidratación aumentada en días de sauna

Ajustes​

• Progresión gradual en cargas
• Monitoreo de recuperación
• Adaptación según respuesta individual

Precauciones​

• Calentamiento completo obligatorio
• Técnica perfecta en ejercicios explosivos
• Respeto de tiempos de recuperación